고혈압 식단 알아보기

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오늘은 고혈압, 고혈압 식사, 고혈압 식단에 대해 소개해 드립니다.
고혈압은 식단이 중요한 질병 중 하나인데요. 모든 음식에 들어 있는 나트륨이 고혈압의 직접 영향을 미치는 요인이기 때문입니다.
그럼 오늘은 어떻게 고혈압을 가진 사람이 식단을 관리해야 하는지 살펴보도록 하겠습니다.
 

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1. 고혈압 진단 기준
2. 고혈압의 증상과 합병
3. 고혈압 관리 생활 습관
4. DASH 식사
5. DASH 식단 예제

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1. 고혈압 진단 기준

혈압은 고정적이지 않습니다. 상태에 따라 오르내리는데 지속적으로 정상치 이상으로 올라가 있는 상태를 고혈압으로 정의합니다.
고혈압은 1차성 고혈압과 2차성 고혈압으로 구분되는데 1차성 고혈압은 발생 원인이 밝혀지지 않은 본태성 고혈압입니다. 반면 2차성 고혈압은 신장이나 호르몬계의 이상, 약물 복용 등 발병원인이 뚜렷하며 고혈압의 약 90%가 이에 해당합니다.
 
진단기준은 18세 이상 성인이라면 아래의 표를 참고하시기 바랍니다.

구분	수축기 혈압(mmHg)                            확장기 혈압(mmHg)
정상(Normal)	<120        그리고          <80
고혈압 전단계(PreHypertension)	120~139        또는           80~89
제1기 고혈압(Stage 1 Hypertension)	140~159        또는           90~99
제2기 고혈압(Stage 2 Hypertension)	≥ 160       또는       ≥100

 
 

2. 고혈압의 증상과 합병

고혈압은 특별한 증상이 없기 때문에 모르고 몇 년을 방치하는 경우가 많습니다. 이는 여러가지 합병증을 불러 일으킵니다.
심장 - 협심증, 심근경색증, 심부전, 부정맥
뇌혈관 - 뇌출혈, 뇌경색
신장 - 신부전, 신경화증
눈 - 고혈압성안저, 고혈압성 망막증
기타 혈관의 동맥경화 증
등 절대 무시할 수 없는 무거운 합병증이 따를 수 있으니 반드시 증상이 없어도 혈압을 확인 해 보는 습관을 가지는 게 좋겠습니다.
 
위에서 말했듯 고혈압은 무증상인 채 혈압만 높은 경우가 많습니다. 증상이 있는 경우는 혈압 자체로 인한 증상과 합병증으로 인한 증상으로 구분 할 수 있습니다.
혈압 상승 자체로 인한 대표 증상으로는 두통, 현기증, 코피가 있습니다. 합병증에 의한 증상은 여러 부위에서 나타 날 수 있는데 심장의 문제로 오면 호흡곤란, 협심증, 통증, 부종이 발생합니다. 콩팥 기능에 문제가 있다면 부종, 빈혈 구토가 나타납니다. 눈의 망막 병변으로 시력장애가 나타 날 수 있고, 신경계 증상은 뇌경색이 발생되기도 합니다.
 
 

3. 고혈압 관리 생활 습관

 

1. 정상 체중 유지 (BMI 18.5 ~ 24.5) - 체중을 10kg 감량 하면 5~20mmHg의 수축기 혈압 감소 효과가 있습니다.
2. DASH 식단 시행 - 고혈압 환자를 위한 DASH 식사법을 지켜 총지방과 포화지방을 감소시키고 과일 및 채소 섭취를 늘리면 8~14mmHg의 수축기 혈압 감소 효과가 있습니다.
3. 염분 섭취 줄이기 - 고혈압의 주요 원인인 소금의 섭취를 줄이기 위해 노력해야 합니다.
4. 술 섭취 조절 - 술은 혈압 상승의 요인이 되기도 하지만 체중도 늘립니다. 따라서 술 섭취를 제한하여 2~8mmHg의 수축기 혈압 감소를 할 수 있습니다.
5. 신체 활동량 증가 - 하루 30분 이상 빨리 걷기와 같은 유산소 운동을 하면 4~9mmHg의 수축기 혈압 감소 효과가 있습니다.

미국의 고혈압 발견, 평가, 치료 합동위원회 (Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure, JNC)에서는 약물 치료를 권하기 전에 먼저 위와 같은 생활 습관 수정을 먼저 시행합니다. 특히 고혈압 증상이 가벼우면서 비만인 고혈압 환자의 경우 약물 치료 이전에 체중조절과 생활 습관의 조절을 권장합니다. 따라서 평상시 생활 습관 교정만으로도 고혈압을 이기는 데 도움이 될 수 있습니다.
 
 
 

 

 

4. DASH 식사

나트륨은 고혈압의 주요 원인이기 때문에 줄이기 위해 노력을 해야 하는 것은 사실이지만 나트륨만 줄인다고 고혈압이 해결 되는 것은 아닙니다. 나트륨을 줄이면서 동시에 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 무기질 섭취를 늘려야 정상 혈압을 유지 하게 되는데요. 이를 지키는 고혈압의 해법이 DASH 식사법입니다.
DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension 의 약자로 고혈압을 잡는 대표 식사법입니다. 키포인트는 전곡류, 저지방 단백질, 유제품, 채소, 과일, 견과류의 섭취를 늘리고 포화지방, 염분의 섭취는 줄이는 방법입니다.
 
DASH 식사를 위한 5가지 방법을 소개합니다.

통밀, 현미, 보리 등 정제되지 않은 곡류로 드세요.

통밀, 현미, 보리등의 전곡류는 정제된 곡류에 비해 더 많은 칼륨과 섬유소를 갖고 있습니다. 흰 쌀밥을 드시는 것 보다 매 끼 잡곡밥을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 빵을 선택 할 때에도 호밀빵이나 통밀빵과 같이 거친 빵을 선택하고 시리얼은 설탕 함유가 낮은 곡물 시리얼을 먹는 것이 좋습니다.
 

저지방 단백질을 섭취하세요.

붉은색 육류 대신 지방이 적고 단백질은 높은 생선으로 식단을 계획해 보세요. 유제품을 선택 할 때에도 저지방이나 무지방을 고르는 것이 좋습니다. 지방이 적고 칼슘, 단백질이 많아 혈압을 유지하는 데 큰 도움이 되기 때문입니다. 지방을 과하게 섭취하면 심혈관 질환으로 이어질 가능성이 있으니 음식 조리 시에는 기름을 적당량만 사용하세요. 마가린이나 버터 대신 식물성 기름을 사용 하는 것도 좋은 방법입니다.
 

채소와 과일을 챙겨 드세요.

식사를 할 때 샐러드를 곁들이면서 나물, 생채, 쌈 채소 등으로도 활용 한다면 두 접시 정도를 섭취 할 수 있습니다. 과일은 간식으로 사과 반 개 내지 한 개 정도가 적당합니다. 식사대용으로 시리얼을 먹는다면 바나나, 딸기 등과 함께 먹으며 생과일 주스를 1잔 마시는 것이 좋습니다. 채소와 과일은 식이섬유, 비타민, 칼륨, 마그네슘이 풍부해 혈압을 낮추는 데 큰 도움이 되기 때문에 꾸준히 섭취하려고 노력해야 합니다.
 

적당량의 견과류를 섭취하세요.

견과류와 콩류, 씨앗류에는 마그네슘, 단백질, 식이섬유소가 풍부하기 때문에 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 하지만 견과류는 지방 함량이 높기 때문에 과량으로 먹는 것은 주의 해야 합니다. 따라서 샐러드나 수프등에 조금씩 곁들여 먹는 정도가 좋습니다.
 

소금 섭취를 낮추세요.

소금 섭취를 줄이고 칼륨 섭취를 늘리면 혈압 조절에 큰 도움이 됩니다. 당연한 사실이지만 지키기 위해서는 큰 노력이 필요합니다. 음식을 조리 할 때 소금, 간장, 된장, 고추장을 덜 넣기 위해 노력해보세요. 국이나 찌개의 국물에도 염분 함량이 높기 때문에 최대한 건더기만 먹기에 도전해 보는 것도 좋은 방법입니다. 젓갈이나 김치같은 염장식품, 인스턴트 음식도 염분 함량이 높기 때문에 자주 먹지 않기 위해 주의를 기울여야 합니다.
칼륨이 높은 음식으로는 토마토, 호박, 콩, 바나나, 우유 등이 있는데 자주 섭취하는 것이 좋습니다.
 
 

5. DASH 식단 예제

출처 - 삼성서울병원

위의 식단을 참고하여 DASH 식단에 도전 해 보는 것은 어떨까요?
주요 Key Point를 다시 한번 알려드립니다.
 

많이 섭취해야 할 것
과일과 채소, 통곡물, 물, 저지방/무지방 유제품, 고단백 생선
 
줄여야 할 것
포화지방, 콜레스테롤, 소금, 칼로리
 

혈압 건강을 생각하신다면 아래의 글도 참고 해 보세요

https://health.investjspark.com/46

혈압, 영양제, 영양 성분

 
지금까지 고혈압, 고혈압 식사, 고혈압 식단에 대해 알아보았습니다.