족저근막염 치료법, 스트레칭 방법

오늘은 족저근막염, 족저근막염 치료, 스트레칭 방법에 대해 소개합니다.
혹시 어느날 느닷없이 발꿈치가 아프더니 내딛을 때마다 뭔가를 밟은 느낌이 들곤 하시나요? 그렇다면 족저근막염을 의심해 볼 수 있습니다.
지금부터 족저근막염에 대해 알아보고 스스로 치료를 할 수 있는 스트레칭 방법 등에 대해 소개합니다.

 

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1. 족저근막염의 원인과 증상
2. 족저근막염 치료법
3. 족저근막염 예방

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1. 족저근막염의 원인과 증상

출처 - 질병관리청 홈페이지

 

발생 원인은?

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족저근막은 발바닥의 근육을 싸고 있는 섬유조직으로 된 두꺼운 막입니다. 발꿈치뼈(종골) 안쪽에서 시작되어 발가락 뼈에 부착됩니다. 발바닥활(발바닥 아치)을 형성하고, 걸을 때 발이 튼튼하게 힘을 받을 수 있도록 합니다. 족저근막은 걷거나 뛰는 동작 중에, 특히 발꿈치가 들릴 때 발꿈치 뼈의 부착 부위가 강하게 당겨져 손상될 수 있습니다. 족저근막염은 이런 미세 손상 혹은 과사용으로 인해 염증이 생겨서 발꿈치와 발바닥의 통증을 유발하는 질환입니다.
 

증상은?

족저근막염의 전형적인 증상은 발꿈치 안쪽의 통증입니다. 통증은 자고 일어나거나 의자에 오랜 시간 앉아있다가 일어나서 첫 걸음을 내딛을 때 심하고, 이후 보행시에는 오히려 완화되거나 사라집니다. 잠을 자거나 오래 앉아 있는 동안 짧아지고 뻣뻣해진 족저근막이 움직이기 시작할 때 갑자기 늘어나서 증상을 유발하기 때문입니다. 하지만 먼 거리를 걷거나, 운동 등 격한 활동을 하면 다시 통증이 생기는 것이 특징입니다. 증상이 오래 되면 뒤꿈치 안쪽뿐만 아니라 발바닥 전체로 통증이 퍼질 수 있습니다. 이런 만성 족저근막염은 치료가 쉽지 않습니다.
 

내용 출처 - 질병관리청

 
 

2. 족저근막염 치료법

1) 원인 제거, 교정

교정 가능한 원인을 발견하면 그것부터 고치는 것이 첫 번째 치료입니다. 대표적인 예로는 잘못된 운동 방법, 무리한 운동 등으로 인해 발바닥에 반복적으로 스트레스가 강해지는 것을 막는 것입니다. 또, 불편한 신발, 딱딱하고 납작한 신발을 피하고 쿠션감이 있고 푹신한 신발로 교체하는 방법이 있습니다.
 

2) 스트레칭

출처 - 네이버 지식백과

족저근막과 아킬레스건을 늘려주는 스트레칭을 꾸준히 하는 것은 큰 도움이 됩니다. 가장 효과적인 자세는 위의 그림과 같이 자리에 앉아 발을 반대쪽 무릎에 올린 뒤 엄지발가락 부위를 감아서 발등 쪽으로 천천히 들어 올립니다. 다른 손으로는 단단해진 발바닥을 마사지 해줍니다. 한 번에 15~20초씩 유지하며 15회를 한 세트로 스트레칭 합니다. 하루에 10세트 정도가 적당하며 틈틈이 시행합니다. 특히 족저근막이 가장 짧아져 있는 아침이나 오래 서있거나 걸어야 하는 상황에 앞서 미리 스트레칭을 해 주면 효과가 좋습니다.

출처 - 네이버 지식백과

두번째는 아킬레스건과 족저근막을 동시에 스트레칭 하는 방법입니다.
먼저 팔 길이만큼 벽에서 떨어져서 한쪽 발을 다른쪽 다리에서 50cm 정도 뒤로 옮긴 후 손바닥으로 벽을 짚습니다.
발을 바닥에 붙이고 몸을 천천히 앞으로 기울입니다. 이 때 뒤쪽 다리의 무릎이 구부러지지 않도록 쭉 핍니다.
10초간 자세를 유지한 뒤 풀고 여러차례 반복합니다. 이 후 다리를 바꿔서 반복합니다.

 

3) 보조기 활용

아치가 무너진 경우나 뒤꿈치를 보호하기 위한 제품들이 많이 나와 있기 때문에 이런 제품들을 활용 하는 것도 도움이 됩니다. 오래 서있는 직종에서 정해진 신발을 신어야 하는 경우 등 환경을 바꿀 수 없을 때 사용 하는 것도 좋은 방법인데요. 쿠션감을 더하고 뒤꿈치를 감싸기 때문에 발을 보호하는 역할을 합니다. 특히 평발이나 발의 아치가 높은 등 발바닥의 모양 때문에 생긴 족저근막염이라면 교정의 효과와 더불어 더 큰 효과를 기대 할 수 있습니다.
 

4) 약물 요법

족저근막염은 자연적으로 치유되는 질환이지만 다른 치료를 하여도 증상에 호전이 없는 경우에 시행합니다. 스테로이드 주사를 맞거나 소염 진통제를 복용하는 방식입니다. 하지만 이는 만성화 된 경우에서 효과가 미비할 수 있으며 주사의 경우는 급성 파열이나 뒤꿈치 지방 패드가 위축 되는 등의 부작용이 생길 수 있어 전문가의 지시에 따라야 합니다.
 

5) 체외 충격파

출처 - 한양대학교 병원

약물요법과 마찬가지로 다른 치료를 시행했을 때 호전이 없는 경우에 이용되는 방법입니다. 수술을 하지 않는다는 장점이 있지만 족저근막염에 확실한 효과가 있는 지에 대해서는 개인차가 있습니다.
 

6) 수술

다른 치료에 효과가 없는 경우 최종적으로 수술을 고려합니다. 문제가 되는 족저근막을 늘려주는 수술인데 성공율은 70~90% 수준입니다. 간혹 신경 손상과 같은 합병증이 나타날 수 있기 때문에 족저근막 수술 경험이 많은 의료진을 찾는 것이 좋을 것 같습니다.
 
 

3. 족저근막염 예방

발에 부담감을 줄이는 것이 예방 방법인데요. 따라서 가장 기본적으로 체중을 줄이는 것이 좋습니다. 다만 무리한 운동은 족저근막염 증상이 더 심해질 수도 있으므로 가벼운 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
신발은 쿠션감이 좋은 것을 신도록 하며 하이힐이나 플랫슈즈는 피하도록 합니다. 특히 충격 흡수가 잘 되지 않는 신발을 신고 마라톤이나 조깅을 하는 것은 절대 금물입니다.
족저근막염을 방치하여 만성이 되어버린 경우는 치료가 쉽지 않기 때문에 증상이 나타났다면 정형외과를 찾아 치료를 시작하는 것이 좋습니다.
증상이 호전되기까지 보통 6개월 정도의 시간이 걸리기 때문에 꾸준한 치료가 필요한 질환입니다.
 
 
https://tv.naver.com/v/27640345

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지금까지 족저근막염, 족저근막염 치료, 스트레칭 방법에 대해 알아보았습니다.