오늘은 당뇨 운동, 당뇨에 좋은 운동, 당뇨 운동법을 소개해 드립니다.
다양한 질병들 중에서 유난히 체중의 영향을 많이 받는 것들이 있죠. 당뇨도 그 중 하나인데요. 체중 관리를 적절히 하지 않으면 혈당 관리에 큰 영향을 미칩니다.
평상시 운동을 꾸준히 했던 분들은 운동을 하는 데 큰 무리는 없지만 갑자기 체중이 늘거나 운동을 꾸준히 하지 않았던 분들은 주의해서 운동을 해야 합니다.
그럼 지금부터 당뇨 환자가 지켜야 할 운동 수칙과 운동법에 대해 소개합니다.
- 운동을 해야 하는 이유
- 주의사항
- 운동 수칙
1. 운동을 해야 하는 이유
운동의 중요성은 남녀노소 모두에게 적용 되는 사실이죠. 그 중 당뇨병 환자는 특히 운동의 중요성이 강조되는데요. 그 이유는 아래와 같습니다
- 제 2형 당뇨병의 발생 위험을 감소시키며 혈당 조절에 도움을 줍니다. 또, 제 1형 당뇨병에서는 인슐린의 효능을 높이는 역할을 합니다.
- 심혈관계 질환의 발생 위험을 줄입니다. 콜레스테롤의 균형을 유지시켜 심근의 혈류가 개선되고 폐기능이 향상되며 고혈압도 개선되기 때문입니다.
- 특히 비만형 인슐린 의존형 당뇨병은 체중감량이 필수이며 당뇨병에 큰 효과가 있습니다.
- 고혈당이 개선되고 인슐린 요구량과 경구 혈당 강하제의 요구량을 줄입니다.
- 당뇨병 환자에게서 나타나는 근력 위축을 향상 시킬 수 있습니다.
- 혈액의 점성을 낮춰 혈액 순환에 도움을 주며 혈소판의 기능이 강화 되기 때문에 혈전증을 예방합니다.
- 신체 뿐 아니라 정신적 안정감, 불안감 해소, 숙면에도 도움이 됩니다. 스트레스 해소로 이어지기 때문에 삶의 질이 높아집니다.
이와 같이 운동은 칼로리를 소모시키기 때문에 식사요법도 보다 효과적으로 작용합니다. 또, 운동은 혈당을 직접 떨어뜨리는 역할을 하기 때문에 단/장기적으로 당뇨병에 도움이 되며 합병증 예방과 정신건강 등 전반적인 작용을 합니다.
2. 주의사항
위와 같은 운동의 중요성과 효과 때문에 과한 운동을 하게 되면 근육에 무리가 오고 오히려 저혈당의 위험을 높입니다.
특히 공복 운동이나 장시간 산행은 저혈당의 위험성이 더욱 높아지기 때문에 언제든 저혈당에 대한 대비를 해야 합니다.
또, 당뇨병의 상태와 합병증 유무에 따라서 운동이 하지 않고 안정이 필요한 경우가 있습니다. 이를태면 안저출혈의 급성기, 신장 합병증이 심한 경우, 신장염, 폐렴 등 급성 감염성 질환이 동반 된 경우, 시력장애가 심한 경우, 혈관 합병증 즉 심장 질환이 동반 된경우, 호흡기 질환에 의한 호흡곤란이 있는 경우 등이 있습니다. 이에 해당 하는 경우는 전문가의 조언에 따라 운동 방법을 선택하거나 무리하지 않아야 합니다.
또, 운동 후에 식욕이 도는 경우가 있는데 식사요법을 철저히 지키지 않는 경우에는 오히려 운동의 효과도 무산되며 역효과가 일어나기 때문에 스스로를 통제할 수 있는 힘을 길러야 합니다.
운동별 칼로리 소모 표를 참고하여 본인에게 맞는 운동을 선택 해 보시기 바랍니다.
>> 1시간당 소모 되는 칼로리 표
>> 100칼로리를 소모하기 위한 운동량
3. 운동 수칙
공복 운동이나 아침 운동을 선호하는 사람이 많습니다. 하지만 당뇨인들에게는 좋지 않습니다.
혈당이 가장 높아지는 시기는 식후 30분에서 1시간 사이이기 때문에 운동을 하기 가장 좋은 시간은 식후 30분 이후입니다.
또, 매일 인슐린 주사나 경구혈당 강하제를 복용 하는 경우는 특히 공복 운동이나 식전 운동을 피해야 합니다. 저혈당이 발생할 수 있기 때문인데, 이렇게 되면 혈당 조절에 오히려 역효과를 냅니다. 일상 생활에서 운동을 할 수 있는 시간이 공복 상태밖에 없는 경우라면 운동 30분 전 소량의 당분을 미리 섭취하여 저혈당에 대비해야 합니다.
운동은 꾸준히 하는 것이 중요하지만 너무 과하면 운동의 효과를 충분히 받을 수 없게 됩니다. 그러므로 매일, 격일이 적합합니다.
물론 운동의 종류에 따라서도 운동의 빈도를 조절할 수 있습니다. 가급적 강도 높은 운동을 짧게 하는 것 보다 강도가 약한 운동을 오래 하는 것이 당뇨병에는 좀 더 바람직 합니다.
또, 운동을 한번에 쭉 하고 끝내는 것보다 중간중간에 휴식을 취하며 반복하고 하루에 몇 회로 나눠서 하는 것이 좋습니다. 예를 들어 가벼운 산책 정도의 운동을 1시간으로 정했다면 아침 30분 저녁 30분 정도로 나누어서 하는 것을 말합니다.
당뇨인에게 추천하는 운동은 걷기입니다. 러닝머신의 속도 기준으로 약 5 (시간당 5km) 정도의 속도로 한번에 15분 이상, 일 30분 ~ 1시간 정도로 걷습니다. 약 1만보 정도의 수준입니다.
일상에서 꾸준히 할 수 있는 운동법을 먼저 정하는 것이 좋습니다.
직장인이라면 식후 산책로 걷기, 집 주변에 산이 있다면 등산 등 쉽게 접할 수 있는 것으로 선택합니다.
한 종목의 운동을 선택하여 강도를 점점 높여 가며 하는 방법도 있고 처음에는 가벼운 운동에서부터 강도가 높은 운동으로 종목을 바꾸는 방법도 있습니다.
혹은 일상의 운동 사이에 흥미있지만 강도가 높은 구기 종목 등을 적당히 섞어서 하는 방법도 있습니다.
운동의 효과를 제대로 보기 위해서는 식이 요법을 반드시 지키는 것이 좋습니다.
식이 요법을 하는 방법이 궁금하다면 아래의 글을 참고해보세요
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지금까지 당뇨 운동, 당뇨에 좋은 운동, 당뇨 운동법에 대해 소개했습니다.