당뇨 식단, 당뇨 음식

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오늘은 당뇨 식단, 당뇨 음식을 소개해 드립니다.

다양한 질병들 중에서 유난히 식단의 영향을 많이 받는 것들이 있죠. 당뇨도 그 중 하나인데요. 혈당 조절에 문제가 있기 때문에 식단을 지키지 않으면 혈당 관리에 큰 영향을 미칩니다.

탄수화물, 단백질, 지방의 섭취를 조절하여 혈당을 안정시키는 식단을 알아 보겠습니다.

 

 

 

1. 당뇨 식사 요법의 이점

먼저 식사를 조절하는 것은 그렇지 않았을 때와 어떤 차이점이 나타나는 지 알고 관리 하는 것이 좋겠지요.

당뇨 환자의 식사 요법의 최종 목표는 고혈당, 고지혈증 등의 대사 이상을 교정하고 합병증을 예방하는 것에 있습니다.

 

적절한 통제와 올바른 식습관으로 얻을 수 있는 이점은 다음과 같습니다.

• 식사/운동/약물 요법을 병행하여 혈당을 개인의 목표에 가깝도록 유지하고, 혈중 지질 농도를 정상에 가까운 수준으로 유지 할 수 있습니다.
• 적절한 체중을 유지할 수 있습니다. 과 체중을 예방하여 혈당 조절을 방해하는 인슐린 저항성을 사전에 차단합니다. 또, 이는 고혈압과 심뇌혈관질환의 예방에도 기여합니다. 반대로는 소아당뇨 환자의 정상 발육을 저해하는 저체중을 예방하기도 합니다.
• 각종 당뇨병의 합병증을 예방하고 치료하는데 도움을 줍니다.
• 다양한 영양소를 골고루 섭취하여 영양 불균형을 예방합니다.

 

 

2. 기본원칙

1. 일정한 식사 - 정해진 시간에 정해진 양의 음식을 규칙적으로 먹는 것은 혈당 조절에 도움이 됩니다.
2. 단순당 섭취 주의 - 설탕, 꿀 등 단순당은 흡수가 빠르기 때문에 급격한 혈당상승을 유발하므로 섭취를 주의해야 합니다.
3. 식이섬유소 섭취 - 식이섬유소는 완만한 혈당 상승과 혈중지방의 농도를 조절하는 역할을 합니다. 혈당 조절과 심뇌혈관계 질환 예방의 효과를 기대 할 수 있습니다.
4. 지방 섭취 주의 - 지방을 섭취 할 때에는 가급적 식물성 기름으로 적정량을 섭취하도록 해야 합니다. 동물성 지방은 콜레스테롤을 과다 섭취하기 쉬워 심뇌혈관계질환의 위험을 높입니다.
5. 염분 섭취 주의 - 염분 과다 섭취는 혈압을 상승시키므로 싱겁게 먹는 습관을 들이도록 해야 합니다.
6. 금주 - 술에는 영양소는 없지만 열량이 높기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

 

 

3. 식사량 정하기

적정 체중 알아보기

일상생활에서 건강을 유지하기 위한 적절한 체중을 표준체중이라고 합니다. 표준체중은 성별과 신장에 따라 각각 다르기 때문에 본인에게 맞는 표준체중을 구하는 것이 우선입니다.

표준체중을 유지하기만 해도 각종 질병에 노출 될 위험이 낮아집니다. 특히 비만이 있는 당뇨인이라면 체중 조절만으로도 혈당 조절이 원활해지는 경우가 많기 때문에 우선 표준체중을 지키는 것을 목표로 삼는 것이 좋습니다.

표준체중을 구하는 공식은 아래와 같습니다.

출처 - 대한 당뇨병 학회

 

그렇다면 신체 조건이 같은 사람이라면 무조건 같은 열량을 섭취하는 것이 맞을까요?

정답은 그렇지 않습니다. 같은 키, 같은 몸무게를 가진 사람이라도 가지고 있는 근육양, 체지방양 등 신체가 정확히 똑같지 않기 때문입니다.

나에게 필요한 정확한 열량을 알기 위해서는 전문기관의 측정을 통해 알아 볼 수 있겠지만 통상적인 열량 계산은 아래와 같습니다.

출처 - 대한 당뇨병 학회

여기서 특히 임신이나 수유중인 특수한 경우라면 필요 열량이 높아지기 때문에 위의 계산 값에서 300~500 칼로리를 추가하는 것이 맞습니다. 또, 어린이나 청소년은 보다 복잡한 변수가 있기 때문에 일반적인 상황의 어른들의 단순 참고 값으로 확인 하시기 바랍니다.

일상에서 가장 쉽게 필요 열량을 알아보는 방법은 주변 헬스장이나 공공기관에 설치된 인바디를 이용 해 보는 것을 추천합니다.

 

 

4. 식품 교환표 알아보기

식품교환표는 식품들을 영양소 구성이 비슷한 것끼리 6가지 식품군으로 나누어 묶은 표입니다.
6가지 식품군은 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군을 말하며, 같은 군 내에서는 자유롭게 바꿔 먹을 수 있도록 설정되어 있습니다.

식품군별 영양소 기준은 아래의 표를 참고하세요

출처 - 대한 당뇨병 학회

 

이 식품 교환표를 이용하여 식단을 짜는 것은 당뇨식단에서 가장 중요하고 기본적인 방법입니다.

당뇨병의 식이조절에 필수 상식으로 여겨지는 식품 교환표에 대해 좀 더 자세한 정보를 얻고 싶다면 다음의 동영상을 확인해 보시기 바랍니다.

 

https://www.youtube.com/watch?v=DPO0bpEfrkY&feature=youtu.be

 

 

 

5. 식단 설계 방법과 예제

먼저 위에서 본인에게 필요한 열량을 계산 했다면 이것을 가지고 식단 설계를 시작합니다.

하루 식사량에서 6가지 식품군의 필요 량을 정한 후 식품 군 내에서 재료를 선택하는 방법으로 식단을 작성 합니다.

 

위의 방식을 이용하여 작성한 1800kcal 의 하루 식단의 예제는 아래와 같습니다.

출처 - 대한 당뇨병 협회

 

위의 식단이 평소 먹던것보다 제한 된 식사처럼 느껴 질 수 있습니다.

때문에 공복감이나 헛헛함을 해소하기 위해서 비교적 자유롭게 섭취가 가능한 식품들을 소개합니다.

1. 채소류 - 대부분의 채소는 자유롭게 섭취가 가능합니다. 다만 고춧잎, 쑥, 단호박, 풋마늘, 당근, 도라지, 연근, 우엉, 매생이는 비교적 당질함량이 높기 때문에 제외입니다.
2. 해조류 - 곤약, 김, 미역, 우무, 한천 등
3. 음료 - 제로 음료와 생수, 탄산수, 녹차, 홍차, 보리차 등 달지 않은 차나 음료
4. 향신료 - 겨자, 식초, 계피, 후추, 레몬

다음에 소개할 식품들은 당분도 많이 함유하고 있지만 열량까지 높기 때문에 식단을 작성 할 때 특히 주의 해야 하는 식품들입니다.

1. 곡류 - 케잌, 달콤한 과자, 파이, 설탕입힌 플레이크, 약과, 꿀떡
2. 우유류 - 가당 요구르트, 연유, 초코/바나나/딸기/현미 우유
3. 과일류 - 과일통조림
4. 기타 - 당절임 차(유자차, 모과차 등), 사탕, 꿀, 젤리, 초콜릿, 시럽, 잼, 엿, 양갱, 껌, 조청, 물엿

 

 

철저한 식단관리가 어렵거나 혈당 관리에 도움을 줄 수 있는 영양소가 궁금하다면 아래의 글을 읽어보시는 것을 추천합니다.

https://health.investjspark.com/52

혈당관리, 영양제, 영양 성분 - 혈당 분해

 

 

지금까지 당뇨 식단, 당뇨 음식에 대해 소개했습니다.