오늘은 엘보, 즉 팔꿈치 통증에 대해 소개해 드리려고 합니다.
팔을 전문적으로 사용하는 운동선수 뿐 아니라 취미로 즐기는 직장인, 또는 집안일을 하는 주부 등 직업, 성별, 나이 구분없이 흔하게 찾아 올 수 있는 팔꿈치 통증의 종류와 관리 방법을 알려드립니다.
- 기본 증상
- 테니스엘보
- 골프엘보
- 테니스엘보 스트레칭
- 골프엘보 스트레칭
1. 기본 증상
기본적인 증상으로는 팔꿈치에 지속적인 통증이 있고 팔꿈치의 뼈와 근육이 만나는 동글동글한 부위를 눌렀을 때 통증이 있습니다. 심한 경우 통증이 팔꿈치부터 손목, 심하면 어깨와 목까지 나타나기도 합니다. 머리 감기, 세수 하기 등 일상 생활에서도 통증이 있거나 가벼운 물건조차 들기 힘든 경우는 이미 질환이 상당히 많이 진행이 된 상태입니다.
통증의 부위는 팔꿈치로 동일하지만 정확히 어디인지에 따라 테니스 엘보와 골프 엘보가 있습니다. 약간의 차이가 있으니 증상을 체크하여 적절한 운동과 치료를 하셔야겠습니다.
2. 테니스 엘보
팔꿈치 바깥쪽이 아프고 뻐근하다면 테니스 엘보 증상입니다. 증상 초기에는 팔꿈치가 쿡쿡 쑤시는 통증이 있으며 심해질 수록 팔꿈치의 통증이 손목까지 이어지는 방사통이 나타납니다.
테니스 엘보의 경우 손과 손목을 펴주는 근육과 관련이 있는 질환이기 때문에 손목을 뒤로 젖히면 통증이 더 심한 특징이 있습니다. 손목을 늘이거나 물을 따르는 동작과 같이 손목 근육을 사용할 때 통증이 심해집니다.
의학적 진단명은 '외측 상과염'으로 특히 40대 이상 주부들에게 흔한 질환인데요, 질환의 특성상 사고로 인한 강한 충격에 의해 발생하기 보다는 작은 일상의 충격을 반복적으로 받아 부담이 축척 돼 염증이나 미세파열이 발생하기 때문입니다. 즉, 꾸준히 손과 팔을 사용하는 주부들이 쉽게 노출이 되는데 걸레 짜기, 무거운 조리기구를 이용한 요리 등 손목을 꾸준히 사용하기 때문에 연결 된 근육과 힘줄의 퇴행성 변화 및 파열이 발생합니다. 이를 방치하게 된다면 퇴행으로 약해진 힘줄이 손상되어 질환이 더욱 심해질 수 있으니 질환이 발생하면 병원을 찾는게 건강 관리에 좋습니다.
최근에는 주부 뿐 아니라 컴퓨터 작업을 많이 하는 직장인들에게도 흔히 나타나고 있는 추세입니다.
3. 골프 엘보
테니스 엘보와 반대로 팔꿈치 안쪽이 아프다면 골프 엘보를 의심하셔야 합니다. 골프 엘보는 손목을 안으로 굽히는 힘줄에 과도한 힘이 가해지며 팔꿈치의 튀어나온 뼈 부분에 염증과 함께 힘줄 내부에 미세한 파열이 발생해 통증을 유발하는 증상이 있습니다.
의학적 진단명은 '내측 상과염'으로 대표적 증상은 주먹을 꽉 쥐거나 물건 잡기의 어려움, 팔꿈치 안쪽이 뻣뻣하고 쑤심 등이 있습니다. 테니스 엘보와 비슷하기 때문에 구별하기가 쉽지 않지만 손목을 굽힐 때 팔꿈치까지 당기는 증상이 있다면 골프 엘보를 의심해 볼 수 있겠습니다.
4. 테니스엘보 스트레칭
팔꿈치 통증에 즉각적인 통증 완화 및 예방을 도와주는 동작을 소개합니다.
- 팔꿈치 근육 마사지
- 아픈 팔에 완전히 힘을 뺀다.
- 근육에 오일이나 크림을 바른다.
- 반대편 손의 엄지손가락으로 근육을 깊게 지그시 누르며 천천히 내려간다. (약 5분)
- 팔꿈치 근육 누르고 손목 돌리기
- 반대편 손 엄지손가락이 아픈 팔꿈치 근육에 놓이도록 잡는다.
- 엄지손가락이 근육을 누르는 동안 아픈 팔 손목은 천천히 돌린다. (시계/반시계 방향 각 5회 5세트)
- 신전근 스트레칭
- 손등이 하늘을 향하도록 팔을 앞으로 쭉 편다.
- 반대편 손으로 손등을 잡고 아래로 내린다.
- 이때 팔꿈치를 하늘 방향으로 약간 돌려준다.
- 손은 같이 돌아가지 않도록 고정한다.
- 해머컬
- 약 1 ~ 1.5kg의 아령 또는 물병을 손에 잡는다.
- 팔꿈치는 몸통에 고정시킨 채 망치질을 하듯 손을 올렸다 내린다.
- 근력이 좋아지면 무게를 0.5 ~ 1kg 올린다.
*주의 - 통증이 거의 사라지면 근력운동을 시작하고 그 전에는 마사지와 스트레칭만 실시한다. 손의 반복 동작이나 무리한 작업은 중단한다.
출처 - 서울아산병원 홈페이지
5. 골프엘보 스트레칭
골프엘보의 치료에 가장 중요한 것은 적절한 휴식입니다. 경우에 따라 취침 치 부목을 사용하는 것이 필요할 수 있습니다. 통증이 심한 경우 안정을 취하며 얼음 찜질을 하고 통증이 줄어 들었을 때 아래의 운동법을 따라 하는것이 좋습니다.
손목의 능동적 가동 범위 운동 - 손목을 천천히 앞뒤로 굽힌다. 가능한 한 멀리 굽히도록 한다.
손목 스트레칭 - 손바닥을 위로 하고 반대편 손으로 손바닥을 잡아 어깨 방향으로 천천히 굽힌다. 반대로 손을 구부리고 반대편 손으로 손등을 잡고 천천히 구부려 내린다. 두 동작 모두 가동 범위를 넓히는 방식으로 서서히 진행한다.
전완의 회내운동과 회외운동 - 팔꿈치를 90도 각도로 굽히고 손바닥을 위로 향하게 한 후, 5초간 정지한다. 천천히 손바닥을 아래로 향하게 뒤집어 5초간 정지 상태로 머문다.
손목 구부리기 운동 - 손에 원통형의 물건을 쥐고 손바닥이 위로 향한 상태에서 손을 구부린 후 가볍게 손목을 위로 굽힌다. 천천히 물체를 낮추며 원위치로 돌아온다.
손목 신장 운동 - 손에 원통형의 물건을 쥐고 손바닥을 아래로 향하게 한 상태에서 손을 아래로 구부렸다가 부드럽게 위로 구부린다. 천천히 내리면서 원위치로 돌아온다.
출처 - 자생한방병원 한방의학정보
지금까지 엘보, 통증, 테니스엘보, 골프엘보, 스트레칭에 대해 알아보았습니다.